¿Le cuesta dormir lo suficiente como padre? Ser padres no siempre es fácil y puede resultar agotador cuando no se descansa lo suficiente. Puede que tenga que lidiar con un bebé que no se duerme o con un niño pequeño que insiste en levantarse de la cama a cualquier hora. Con tantas exigencias de tiempo y energía, encontrar la manera de dormir lo suficiente puede parecer casi imposible.
Es natural preguntarse cuál es el secreto para dormir plácidamente como padre. Aunque hay muchas cosas que puede hacer para que le resulte más fácil quedarse dormido al final de un largo día, la clave para dormir bien por la noche es establecer buenos hábitos de sueño y crear un entorno tranquilo y pacífico tanto en su dormitorio como en su propia mente.
¿Por qué los padres cansados tienen dificultades para dormir?
Los padres suelen tener problemas de sueño por varias razones, como el agotamiento físico y emocional, el estrés y la preocupación por la salud y el bienestar de sus hijos, la incapacidad para desconectar mentalmente, los ruidos molestos por la noche, las preocupaciones económicas o la ansiedad por sus habilidades como padres. Todo ello puede impedirles conciliar el sueño reparador que necesitan para sentirse frescos por la mañana y tener la energía necesaria para afrontar el día que tienen por delante.
Los padres cansados pueden seguir estos consejos para dormir mejor:
1. Establezca una rutina constante a la hora de acostarse
Aunque puede ser un poco difícil tener una rutina constante a la hora de acostarse como padre primerizo, es importante intentar seguir el mismo horario en la medida de lo posible.
Cuando se tiene una rutina constante a la hora de acostarse, el ritmo circadiano, o reloj interno del cuerpo, sabe cuándo es el momento de relajarse. Es como enseñarse a producir melatonina, la hormona que ayuda a conciliar el sueño, a la misma hora cada noche. Al liberar melatonina a la misma hora todas las noches, tanto el cuerpo como el cerebro recibirán el mensaje de que es hora de descansar y dormir.
2. Beber té de manzanilla antes de acostarse
La infusión de manzanilla es una gran adición a la rutina nocturna de los padres porque ayuda a calmar la mente y el cuerpo, facilitando la conciliación del sueño.
Se sabe que el té de manzanilla tiene propiedades que ayudan a relajar los músculos, disminuir la ansiedad y el nerviosismo, reducir los niveles de estrés e incluso mejorar la calidad del sueño. Aunque la paternidad es un viaje apasionante y lleno de satisfacciones, a veces se necesita un poco más de ayuda para relajarse y descansar. El té de manzanilla puede proporcionar esa ayuda, ya que sus cualidades calmantes lo convierten en un remedio natural ideal para las noches de insomnio.
3. Evite la cafeína y las comidas copiosas cerca de la hora de acostarse
Puedes tener dificultades para dormir si estás demasiado estimulado por la cafeína o demasiado lleno por una comida copiosa, así que evita ambas cosas cerca de la hora de acostarte.
La cafeína tomada a destiempo puede alterar el ritmo circadiano natural, lo que puede hacer que pases la noche dando vueltas en la cama. Lo mismo puede decirse de las comidas copiosas cerca de la hora de acostarse, porque digerir una comida copiosa antes de acostarse puede dificultar la relajación, ya que el cuerpo aún está trabajando duro para procesar los alimentos ingeridos.
Si eres un padre cansado, es probable que te ayudes del café o hagas comidas espontáneas, pero es importante que seas consciente de cómo pueden afectar a tu sueño.
4. Sea consciente de sus niveles de estrés
Cuando el estrés es elevado, no es fácil quedarse dormido, así que hay que controlarlo.
Cuando se cría una familia, puede ser difícil encontrar tiempo para uno mismo y descomprimirse, por lo que es importante encontrar formas de controlar los niveles de estrés. No tienes por qué hacerlo sola y puede ayudarte hablar con tu círculo o encontrar personas que entiendan tu situación y puedan ofrecerte consejo. Otras cosas que puedes hacer son llevar un diario para controlar tus sentimientos o hacer ejercicio regularmente para reducir la cantidad de cortisol en tu cuerpo.
Ser un padre cansado probablemente signifique que a veces te extralimitas y asumes más de lo que puedes manejar. Sin embargo, cuando haces el esfuerzo de crearte un espacio para descansar, no sólo te cuidas a ti mismo, sino también a tu familia.
5. Evita las pantallas al menos una hora antes de acostarte
El tiempo de pantalla antes de acostarse puede perjudicarle y alterar su ritmo circadiano.
Ser esclavo de los dispositivos puede ser perjudicial para nuestros ciclos de sueño e incluso provocar insomnio. No te fíes sólo de mi palabra, muchos estudios científicos han llegado a la conclusión de que evitar las pantallas a menos de una hora de irse a la cama puede mejorar la calidad del sueño y el estado de alerta durante el día.
Como padre, deberías dar buen ejemplo a los demás estableciendo una norma estricta de apagar todas las pantallas al menos una hora antes de acostarse y modelando tú mismo este comportamiento. Te ayudará a descansar mejor y también beneficiará a los que te rodean.
6. Mantener el dormitorio fresco y acogedor
La temperatura de tu dormitorio debe ser la adecuada para dormir; si hace demasiado calor, puede que te resulte difícil conciliar el sueño.
Si creas un ambiente adecuado para dormir, que sea fresco y acogedor, crearás las condiciones necesarias para un sueño reparador. Para empezar, baja el aire acondicionado un par de grados para que haga al menos entre 17 y 21 grados centígrados. A continuación, no te olvides de aislar bien; con cortinas más gruesas o incluso persianas térmicas, podrás crear un ambiente más fresco en tu dormitorio incluso cuando el sol brille en el exterior. Por último, invertir en ropa de cama de mayor calidad puede parecer innecesario, pero las sábanas transpirables de lino y algodón pueden ayudarte a mantenerte fresco y cómodo hasta bien entrada la noche.
7. Practicar la atención plena
La atención plena puede ayudar a conciliar el sueño, ya que la mente empieza a relajarse y a alejarse de los pensamientos estresantes.
Como padre, tienes que introducir la atención plena en tu vida para relajarte y concentrarte en tu respiración, lo que te ayudará a reducir el estrés, aumentar la sensación de bienestar y facilitar que te quedes dormido.
8. Introduzca la luz nocturna adecuada en su dormitorio
Con la luz nocturna adecuada, puedes asegurarte de no interrumpir el sueño si te despiertas a media noche por cualquier motivo.
Una luz nocturna muy potente puede sacudirte y dificultar el sueño profundo que necesita tu cuerpo. Si eres una madre que da el pecho a deshoras, puedes utilizar una luz nocturna que emita la luz justa para que puedas ver lo que estás haciendo, pero que mantenga el ambiente de oscuridad ideal que tu cuerpo necesita para un descanso adecuado.
En resumen
Como padre cansado, dormir lo suficiente puede parecer casi imposible. Sin embargo, si te tomas el ti
Si planificas con antelación y creas un entorno propicio para el sueño, te asegurarás de estar bien descansada y de poder afrontar los retos de ser madre. Puede que tengas que suprimir la cafeína o el tiempo de pantalla antes de acostarte y dedicar tiempo a un ritual relajante como tomar una infusión de manzanilla. Aparte de eso, también puedes centrarte en introducir una luz nocturna que no interrumpa tu sueño cuando te despiertes en mitad de la noche.
Referencias
Burch, Kelly. "Sí, el té de manzanilla da sueño: así es como puede ayudarte a dormir". Insider, Insider, 26 de mayo de 2022, https://www.insider.com/guides/health/does-chamomile-tea-make-you-sleepy.
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